¿Comes por ansiedad? Descubre cómo dejar de hacerlo incrementando tu Inteligencia Emocional

COMER POR ANSIEDAD

¿Eres de las que comes por ansiedad? Imagínate que ese impulso irrefrenable que a veces tienes de comer algo sin realmente tener apetito, pudieras controlarlo. Sería magnífico, ¿verdad?

Tengo el honor de tener como invitada a Beatriz Álvarez experta en ayudar a transformar la relación que muchas personas tienen con la comida para que ésta sea más saludable.

La frase «Como por ansiedad» está muy extendida, y cuando alguien dice eso, más o menos todo el mundo entiende a qué se está refiriendo.

Pero cuando queremos abordar un problema ( y este lo es para muchas personas), conviene conocerlo con precisión.

¿A qué nos referimos cuando decimos que comemos por ansiedad? ¿Realmente es la ansiedad lo que nos lleva a ello? ¿Cómo solucionarlo?

A continuación te lo cuento todo, todo.

#1# A qué se debe que comas por ansiedad

Si en ocasiones comes en exceso, es posible que te digas que «comes por ansiedad».

Es decir, en un momento dado te sientes angustiada, preocupada, nerviosa, asustada, tensa… y eso te lleva a comer.

Las personas podemos llegar a ser muy complejas, pero a la vez funcionamos de una manera muy simple.

Si hacemos algo, y eso que hacemos trae aparejado una consecuencia positiva, vamos a tender a repetirlo.

Si comes, y eso trae consigo la consecuencia positiva de reducir la emoción de ansiedad (que puede llegar a ser muy desagradable), vas a tender a repetir.

Me dirás que no todo es positivo en esa situación, porque después viene la culpa, el sentirse mal por haber comido, la consciencia de que eso puede afectar a tu peso o a tu salud.

Para entender porqué esas consecuencias negativas no son suficientes para que dejemos de comer en exceso, la clave está en la palabra «después».

Los seres humanos (como el resto de seres vivos) funcionamos por consecuencias inmediatas. La influencia que tiene lo que ocurre «después» es mucho menor ( a veces muchísimo menor) que lo que ocurre inmediatamente.

¿Y qué ocurre de manera inmediata cuando una persona que tiende a comer de manera emocional, come una tableta de chocolate o una caja de galletas u otra cosa?

¿Qué ocurre de hecho mientras lo está comiendo?

Pues que hay alivio y placer.

La culpa y el malestar ocupan un reducto muy diminuto en la mente en esos momentos.

#2# Pero, ¿de verdad comes por ansiedad?

A veces no resulta sencillo saber verdaderamente qué nos está llevando a comer en exceso en un momento dado.

En ocasiones podemos pensar que comemos por ansiedad, cuando la emoción que está detrás no es realmente esa.

¿qué nos hace creer que comemos por ansiedad cuando no es realmente así?

Hay otras muchas emociones que, a algunas personas, les despiertan el deseo de comer.

El aburrimiento, la soledad, la tristeza, el enfado, la frustración, la baja autoestima… son emociones típicas que desatan el deseo de comer en personas que tienden a comer emocionalmente.

Vamos a poner un ejemplo:

Imagina a una persona que está sola en casa por la tarde, y empieza a sentirse inundada por sentimientos de tristeza y aburrimiento.

La imagen de determinada comida empieza a aparecer en su cabeza. Tal vez, de manera un tanto inconsciente, se encuentre yendo hacia la nevera.

Realmente no es muy consciente de lo que le ocurre, y todo es como un automatismo.

Hay malestar –> Cojo algo de comer.

De momento no hay ansiedad, solo aburrimiento y tristeza.

Esta persona se da cuenta de que está pensando en comida, que está sintiendo el deseo y el impulso de comer. Pero al mismo tiempo tiene presente que el hacerlo va en contra de sus objetivos de salud, o de peso, o de otro tipo.

Entonces se establece una lucha, entre esa parte que desea comer ( y el impulso puede llegar a ser muy fuerte), y esa parte que desea apostar por el objetivo a más largo plazo de cuidarse.

Esa lucha genera muchísima ansiedad. Y esa ansiedad empeora las cosas, es una emoción muy desagradable, que puede llegar a empujarnos todavía más a comer.

Entonces, si la persona finalmente acaba por comer esos alimentos que no le convienen, lo último que recuerda es esa enorme ansiedad que había antes. Y puede concluir que come por ansiedad, cuando lo que realmente le ocurría es que sentía aburrimiento y tristeza.

¿Y por qué es importante hacer esta distinción?

Esto nos lleva al siguiente punto, y es que esta persona, para dejar de comer en exceso en ese tipo de situación, lo que necesita es aprender estrategias que le permitan gestionar sus emociones adecuadamente.

Y como verás, aprender a hacer esa distinción es la base de la inteligencia emocional.

#3# Ser emocionalmente inteligentes: una de las claves para dejar de comer en exceso

Goleman con su libro popularizó el concepto de Inteligencia Emocional que hasta entonces había pasado inadvertido.

Según él, la inteligencia emocional se basa en cinco conceptos, de los cuáles voy a destacar dos:

1. El Autoconocimiento. Consiste en conocer las propias emociones, reconocerlas en el momento en que están ocurriendo. Si no eres consciente de lo que estás sintiendo, quedas a merced de ello; sin esa consciencia no podrás manejar tus emociones.

Esta es la base de la regulación emocional.

2. La Regulación emocional. Es la gestión de las emociones. No permitir que te abrumen, ni dejarte arrastrar por una expresión descontrolada de las mismas. Hay que tener cuidado con esto, podemos equivocarnos y acabar reprimiendo las emociones, lo que puede llegar a ser tan perjudicial o más que su expresión descontrolada.

Todo esto está muy bien, pero, ¿de qué formas concretas puedes incrementar tu Inteligencia Emocional?

El autoconocimiento y la regulación emocional van de la mano.

La gestión no es posible sin el autoconocimiento, y este último por si solo es muy beneficioso pero es necesario dar ese paso más para lograr resultados positivos.

Autoconocimiento

Para conseguir ese autoconocimiento, una buena opción es realizar un Diario emocional.

Este tipo de diario ayuda a detectar situaciones y personas con las que se tienen emociones improductivas de manera recurrente.

Cada vez que sientas una emoción que te desborda, rellena el siguiente registro:

Tabla

Situación: Anota la hora, el lugar con quién estabas…

Pensamiento: Justo antes de sentir esa emoción, ¿cuáles son los pensamientos que aparecieron en tu mente?

Emoción: anota la emoción o emociones que aparecen.

Conducta: ¿Qué haces? ¿Qué te lleva a hacer esa emoción?

Consecuencias: ¿Cuáles son las consecuencias de eso que has hecho? Tanto positivas como negativas.

Al cabo de un par de semanas, observa el registro y anota si hay algunas situaciones o personas que de modo recurrente te lleven a emociones difíciles de manejar.

Regulación emocional

Para afrontar estas emociones de un modo más beneficioso para ti , existen varias técnicas.

Trabajar sobre los pensamientos

Cuando hayas localizado algunas emociones recurrentes difíciles de manejar, observa qué pensamientos  son los que ocurren antes de que aparezca la emoción.

Cuando la emoción no te ayuda a afrontar adecuadamente la situación, o es excesiva, puede significar que estás cayendo en alguna distorsión de pensamiento.

Las distorsiones han sido muy estudiadas y son alrededor de 15 ( dependiendo de los autores hay más, o menos ). Voy a presentarte 2 de ellas, que son especialmente relevantes en el tema de la alimentación.

>>>>Todo o nada.

Algunas personas tienden a pensar de manera muy polarizada, en términos de blanco o negro, sin ver los grises intermedios.

Es el tipo de pensamiento que acompaña al perfeccionismo, y puede generar baja autoestima y sentimientos depresivos.

Por ejemplo: Imagina que te equivocas en algo importante de tu trabajo e inmediatamente piensas: «¡Nunca hago nada a derechas! Soy un desastre» ¿Cómo te sentirías? Este pensamiento cae dentro de este error. No es realista y, lo más importante, no te ayuda.

¿Cómo generar un pensamiento más beneficioso?

Viendo toda la gama de grises: «Me he equivocado en esto; aunque es cierto que también he acertado al hacer varias cosas importantes esta semana. Me fastidia un montón este error de hoy, pero bueno, tampoco me sirve de nada estarme castigando por ello. Vamos a ver cómo puedo solucionarlo, y qué puedo aprender para que no me vuelva a ocurrir la siguiente vez. Soy humana, es normal cometer errores.»

Este pensamiento no dice que todo esté estupendamente, no es autoindulgente.

Reconoce el error y que no te gusta haberlo cometido, y te predispone a la acción, pero no te daña, no te ataca ni te baja la autoestima.

>>>Falacia de justicia .

Es la creencia de que todo debe ocurrir de una manera determinada, y que de no ser así, es injusto.

Por ejemplo, en el terreno de la alimentación, se da cuando pensamos que no podemos comer tanto como quisiéramos, o no podemos comer los alimentos que nos apetecen, y sin embargo hay una persona que conocemos que come lo que le apetece y sin embargo no engorda. Sentimos que es injusto.

¿Has tenido alguna vez pensamientos de este tipo? ¿Cómo te sientes?

La forma de desmontar este tipo de pensamiento es darnos cuenta, y reconocer, que es cierto, que las cosas no son justas.

No es justo que haya personas en el mundo pasando necesidad, que mucha gente no tenga oportunidad de formarse, que algunas personas posean más atractivo que otras, más inteligencia, más…

Puedes quedarte en aquello que es injusto para ti ( y sentir amargura y resentimiento), o ver la totalidad, ver aquello en lo que a ti te va mejor, que te resulta más fácil, o has recibido sin más.

Sentir agradecimiento por esto último, y aceptación (que no resignación ) por lo que es injusto hacia ti. 

Técnicas para aplicar cuando la emoción está en marcha:

Voy a poner otro ejemplo relacionado con la alimentación.

Pongamos que es por la tarde, estás aburrida en casa y empiezas a sentir ganas de ponerte a comer.

Sabes que no te conviene, estás tratando de mejorar tu alimentación, y quieres cuidarte; sabes que no es hambre fisiológica, has aprendido a distinguir cuándo lo es, y en este momento sabes que simplemente se trata de aburrimiento.

Sientes que si ahora pierdes el control vas a tirar por la borda los esfuerzos de toda la semana. Pero el impulso crece.

Técnica del foco en objetivos.

Esta técnica solo funciona cuando tienes claro un objetivo.

Consiste en centrar tu atención en el objetivo y en la motivación, en el valor que aporta para ti ese objetivo.

En este caso tu atención está centrada en lo apetecible que sería comer ahora algo, lo bien que te sentirías (en el momento de comer), en el placer de comer.

Sería redirigir la atención al objetivo: cuidar más tu alimentación, tratarte bien, tratar bien a tu cuerpo, mantener un peso estable (o bajar de peso)…

Y también redirigirla a la motivación: ese objetivo tiene valor porque te sientes mejor cuando comes bien, estás con más energía y eso te permite entregarte mejor a todo aquello que valoras y te gusta.

Técnica de las 4 preguntas.

Te voy a presentar 4 preguntas que te ayudarán en el momento de afrontar una emoción difícil de manejar.

¿Esta emoción que siento ahora mismo, me ayuda o me perjudica?
Ahora mismo siento un fuerte impulso por comer, y ansiedad intensa.

– Qué pensamientos me están llevando a esa emoción o la alimentam?
«No lo puedo soportar, necesito comer algo ¡YA!»

– ¿Cómo necesito sentirme en este momento para poder afrontar la situación lo mejor posible?
Esta pregunta te ayuda a conectar con una actitud de encontrar soluciones. Necesito sentirme tranquila, calmada.

– ¿Qué pensamiento o pregunta puede ayudarme a sentir la emoción que necesito?
Importantísimo dedicar a esta parte el tiempo necesario. Pensamientos que pueden ayudar:

«Es cierto que siento el impulso de comer algo, porque muchas veces en que me he sentido aburrida lo he solucionado así; pero claro que puedo resistirlo, no me voy a morir por no comer ahora algo.

Lo mejor para mi, es buscar una verdadera solución al aburrimiento, una solución que a la larga me beneficie; comer es muy placentero de manera inmediata pero a la larga me trae problemas, con mi peso y con mi salud. No es cierto que necesite comer ahora algo, no siento ni lo más mínimo de hambre fisiológica, merendé hace poco, puedo notar cómo mi estómago y mi cuerpo están bien.

Son mis emociones lo que tengo que cuidar. Voy a pensar ahora mismo qué puedo hacer para solucionar este aburrimiento.»

Existen muchísimas más técnicas de regulación emocional; por ejemplo el mindfulness nos proporciona una manera de regulación más desde el cuerpo, no tanto desde el pensamiento.

Ninguna es mejor que otra; algunas técnicas pueden ser más beneficiosas que otras dependiendo de la persona o la situación.

Espero que te haya resultado valioso este aporte al fascinante tema de las emociones y su relación con la comida y el bienestar en general.

AHORA ES TU MOMENTO PARA CONSULTAR O COMENTAR TU PROPIA EXPERIENCIA. NOS GUSTARÁ MUCHO ESCUCHARTE.

Soy Bea Alvarez, Psicóloga y Coach.

Desde mi blog, www.beaalvarez.com, ayudo a personas que tienen una mala relación con la comida, y personas con sobrepeso y obesidad, a realizar una transformación desde el interior, en los pensamientos y en las emociones.

Una transformación que les lleve a cambiar para siempre su manera de comer, y que les permita tener un peso con el que se sientan a gusto y mantenerlo a largo plazo sin luchar.

Enlace a mi curso: ADELGAZA DESDE EL INTERIOR

7 comentarios en «¿Comes por ansiedad? Descubre cómo dejar de hacerlo incrementando tu Inteligencia Emocional»

  1. ¡Buenas tardes, Bea y Monserrat! Me ha encantado el artículo, creo que es una situación muy difícil de afrontar esto de comer por ansiedad, y la orientación por parte de profesionales siempre es muy beneficiosa. ¡Un saludo!

    Responder
    • Hola, muchas gracias! La ansiedad puede producir muchos desajustes y si bien, es difícil, tiene solución y como tú bien dices mejor acompañados de profesionales. Saludos,

      Responder

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